После затянувшихся праздников с обильными застольями и полной свободой в десертах и прочих кулинарных удовольствиях хочется чего-то легкого, простого и диетического. Но для начала стоит разобраться, что же входит в это модное понятие? Чтобы не углубляться в диетологические дебри, сведем все к нескольким элементарным правилам. Минимум простых углеводов (мука высшего сорта, белый рис, макароны из белой муки, хлеб, сладости, булочки, сахар), только полезные жиры в умеренном количестве (оливковое, кукурузное масло, немного качественного сливочного), достаточное количество клетчатки (каши с минимумом обработки, овощи, фрукты), белки — нежирное мясо, белая рыба, молочные продукты без сахара и наполнителей. Такое питание может показаться скучным, но это неверное впечатление — стоит проявить немного фантазии и можно приготовить самые настоящие кулинарные шедевры. Диетическая пища поможет организму избавиться от лишнего, «наеденного» за праздники, восстановить уверенность в себе и оптимальный вес.
Овсяный блин с начинкой
Ингредиенты: яйца 1 шт., творог 2-3 ст.л., овсянка 1 ст.л., соль, специи по вкусу.
Способ приготовления: смешать все ингредиенты. Хорошенько взбить. Обжарить блин с двух сторон на антипригарной сковороде без масла. Сверху творог присыпать по желанию щепоткой тертого сыра, творога с зеленью, грибами с зеленью или просто зеленью и сложить пополам. Накрыть крышкой и держать еще пару минут на медленном огне.
Запеченная овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты: яблоки 2 шт., овсяные хлопья 1 стакан, разрыхлитель 2. ч.л., корица 3 ч.л., молоко 300 мл, оливковое масло 1 ч.л., яйцо 1 шт., сахар, сахарозаменитель или мед по вкусу.
Способ приготовления: яблоки очистить от кожуры и нарезать кубиками. Смешать в миске яблоки, корицу, хлопья, разрыхлитель, сахар или мед. В отдельной емкости смешать яйцо, молоко и растительное масло. Смешать содержимое двух емкостей, хорошо перемешать. Застелить форму пергаментом и поместить в нее полученную массу. Выпекать запеканку 30 минут при 180°С. Подавать блюдо остывшим.
Полезный омлет с овсянкой
Ингредиенты: яйцо куриное 3 шт., молоко 100 мл, перец болгарский 1 шт., помидоры 1 шт., лук зеленый 4 шт., шпинат свежий 2 шт., соль по вкусу, сыр тертый 1 ст.л.
Способ приготовления: перец и помидор нарезать кубиком. Лук и шпинат мелко порубить. Сложить все в целлофановый пакет, посолить. Добавить в пакет яйца, молоко, сыр и овсянку. Завязать на пакете крепкий узел. Хорошо перемешать руками прямо в завязанном пакете, положить в кипящую воду и варить 20 минут. Достать из пакета и подавать к столу.
Геркулесово-овощные биточки
Ингредиенты: овсяные хлопья 2,5 стакана, вода 1,5 стакана, яйцо 1 шт., лук репчатый 2 шт., морковь 1 шт., сельдерей стеблевой 2 стебля, хмели-сунели 0,5 ч.л., чеснок 2 зубчика, петрушка 0,5 пучка, соль, черный молотый перец по вкусу, растительное масло 6 ст.л.
Способ приготовления: овсяные хлопья залить кипятком, немного посолить и оставить на 10-15 минут. Лук нарезать тонкими полукольцами, морковь и сельдерей – мелкой соломкой. Быстро обжарить овощи на раскаленном растительном масле. В разбухшую овсянку вбить яйцо, положить пропущенный через пресс чеснок, хмели-сунели, мелко нарубленную петрушку и овощную зажарку. Посолить и поперчить по вкусу. Тщательно все вымешать. Смоченными в воде руками сформировать небольшие котлетки и выложить их на сковороду с разогретым растительным маслом. Обжаривать на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавать биточки с любым нежирным соусом.
Овсянка с куриной печенью
Ингредиенты: овсяные хлопья 200 г, вода 400 мл, молоко 200 мл, куриная печень 300 г, лук репчатый 2 шт., морковь 2 шт., майоран сушеный 1 ч.л., молотая корица на кончике ножа, лук, черный молотый перец по вкусу, растительное масло 4 ст.л.
Способ приготовления: лук нарезать кубиками, морковь измельчить с помощью терки. Овощи спассеровать на разогретом растительном масле до золотистого цвета и отодвинуть на одну сторону сковороды. На освободившееся место выложить куриную печень, обжаривать на среднем огне, постоянно помешивая, 2-3 минуты, потом перемешать с луком и морковью и готовить еще 5 минут. Снять с плиты и накрыть крышкой. Соединить воду с молоком, дать закипеть и всыпать геркулес, варить, помешивая, 2 минуты, накрыть и отставить в сторону. Немного остывшую печень с овощами прокрутить через мясорубку, смешать с овсянкой, добавить соль, перец, майоран и корицу. Поставить на самый медленный огонь и томить 5-7 минут, периодически перемешивая. При желании можно в почти готовое блюдо положить кусочек сливочного масла.
Овсяно-грибные постные котлеты
Ингредиенты: овсяные хлопья 1 стакан, шампиньоны 6-7 шт., картофель 1 шт., чеснок 2 зубчика, лук репчатый 1 шт., кипяток 1 стакан, перец черный молотый по вкусу, соль по вкусу, масло растительное.
Способ приготовления: овсяные хлопья положить в кастрюлю и залить кипятком. Накрыть овсянку крышкой и оставить на 30 минут. Картофель очистить, помыть и натереть на мелкой терке. Грибы нарезать очень мелкими кубиками или измельчить в блендере. Лук также мелко нарезать. Смешать овсянку, картофель, лук и грибы. Выдавить через пресс чеснок и также добавить его к фаршу. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На сковороду налить растительное масло и разогреть. Мокрыми руками сформировать котлеты и обжарить с двух сторон до золотистой корочки. Жарить под крышкой на среднем огне. Можно подавать как горячими, так и холодными.
Куриная грудка в фольге
Ингредиенты: куриная грудка 250 г, перец красный сладкий 150 г, лук репчатый 50 г, морковь 1 шт., чеснок 1-2 зубчика, масло подсолнечное, соль по вкусу, молотая паприка по вкусу, укроп по вкусу.
Способ приготовления: лук, морковь и перец порезать. Куриную грудку приправить специями, посолить. Фольгу смазать маслом, выложить овощи. На овощи положить грудку. Посыпать укропом, добавить пластинки чеснока. Фольгу завернуть, выложить в форму для запекания. Запекать при 180°С 40 минут.
Диетические котлеты на пару
Ингредиенты: куриный фарш, специи по вкусу, яйцо отварное.
Способ приготовления: фарш посолить и поперчить. Яйцо нарезать на дольки, затем взять немного фарша и выложить в его дольку яйца и залепить. Затем поместить в мультиварку, на форму для пара, выбрать режим пароварка 40 минут на одной стороне и 40 минут на другой.
Тушеная диетическая индейка
Ингредиенты: грудка индейки, стебель лука порея 10 см, соль, сырая аджика, соевый соус с чесноком и травами, кетчуп, соус барбекю.
Способ приготовления: мелко нарезать индейку и лук. Выложить в сковороду, посолить, добавить немного воды. Тушить до изменения цвета. Влить все соусы и потушить еще минут 15.
Суп для похудения
Ингредиенты: помидоры 4 шт., лук репчатый 6 шт., перец сладкий болгарский 2 шт., морковь 1 шт., капуста 1 шт., сельдерей 1 шт., укроп по вкусу, лавровый лист по вкусу, перец острый молотый по вкусу, чеснок 3 зубчика.
Способ приготовления: лук и чеснок нарезать небольшими кубиками, морковь мелко натереть на терке или нарезать тонкой соломкой. Тонко нашинковать свежую капусту. Чистить болгарские перцы, нарезать небольшим кубиком. Помидоры вымыть и нарезать на небольшие кубики. Лучше использовать более крепкие помидоры – они не развалятся и не превратятся в кашу во время варки. Переложить все подготовленные овощи в кастрюлю, туда же добавить мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Залить водой. Поставить на огонь. Довести суп до кипения, после чего убавить огонь и варить без крышки на слабом кипении еще около 30 минут. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавить в суп молотый острый красный перец – он улучшает пищеварение и, следовательно, способствует похудению.
Томатное перлотто
Ингредиенты: крупа перловая 1 стакан, томаты в собственном соку 400 г, соус томатный 2 ст.л., лук 1 шт., чеснок 3 зубчика, сахар по вкусу, соль по вкусу, розмарин 1 шт., базилик 1 шт., перец черный молотый по вкусу, масло оливковое 2 ст.л.
Способ приготовления: подготовить необходимые продукты. Перловую крупу залить кипятком, оставить на ночь. Слить воду, залить кипятком так, чтобы вода покрыла крупу на палец, и отварить до готовности в течение 15-20 минут. Откинуть крупу на сито. Пока отваривается крупа, очистить лук и чеснок, измельчить. Разогреть масло на сковороде с высокими бортиками. Пассеровать лук и чеснок до мягкости. Помидоры очистить от кожицы, размять вилкой. Добавить томатное пюре, томатный соус, соль, сахар по вкусу, перемешать. Приправить измельченными розмарином и базиликом, тушить в течение 10 минут. Готовую крупу добавить в томатный соус, тушить 5 минут. Поперчить по вкусу. Подавать с зеленью.
Фаршированная скумбрия
Ингредиенты: выпотрошенные тушки скумбрии, вареные яйца, немного нежирного тертого сыра, морковь, лук.
Способ приготовления: тертую морковь и нашинкованный лук пассеровать на минимальном количестве растительного масла. Смешать остывшую зажарку с потертыми вареными яйцами и сыром. Начинку поместить внутрь рыбных тушек, предварительно посоленных и поперченных. Брюшко рыбы скрепить зубочистками, запекать в духовке до готовности.
Шоколадный мусс
Ингредиенты: черный шоколад 1/2 шт., молочный шоколад 1/4 шт., яичные белки 2 шт., сахарозаменитель, кардамон.
Способ приготовления: взбить белки с сахарозаменителем и пряностями до крепких пиков. Шоколад растопить (можно оставить немного стружки для оформления), перемешать с взбитыми белками. Распределить по красивым стаканчикам или креманкам, оставить в холодильнике на 40 минут. Посыпать шоколадом, какао, кокосовой стружкой.
Рыбный ролл
Ингредиенты: лаваш с отрубями, творожный сыр, слабосоленая красная рыба, зелень, огурец 1/2 шт.
Способ приготовления: на лаваш тонким слоем нанести творожный сырок, разложить кусочки рыбы и огурца, посыпать нарубленной зеленью. Свернуть ролл.
Лёгкий салат из овощей и творога
Ингредиенты: помидоры 3-4 шт., салат листовой, руккола, лимон, творог зернённый. Для заправки: майонез 1 ст.л., соевый соус 1 ст.л., чеснок 1 зубчик.
Способ приготовления: нарезать помидоры, нарвать салат и рукколу. Дольки лимона вместе с цедрой нарезать секторами. Для заправки мелко нарезать зубчик чеснока, добавить 1 ст.л. майонеза, 1 ст.л. соевого соуса и хорошо перемешать. Смешать салатную заправку с овощами. А далее нужно ввести в овощной салат творог, перемешать и можно кушать.
Капустная запеканка
Ингредиенты: белокочанная капуста 500 г, яйца 3 шт., мука 4 ст.л., овсяные хлопья с отрубями 2 ст.л., натуральный йогурт 7 ст.л., молоко 1 % 90 мл, разрыхлитель 2 ч.л., соль, перец по вкусу, сыр.
Способ приготовления: нашинковать капусту тонкой соломкой, не слишком длинной. Выложить в форму для запекания. Молоко довести до кипения, залить капусту. Разбить яйца в плошку, добавить йогурт, муку, хлопья, разрыхлитель и соль. Замесить однородное тесто. Залить приготовленным тестом капусту в форме, разровнять. Поставить капустную запеканку в разогретую до 180°С духовку минут на 30-40. Готовый пирог нарезать на порции в форме, подавать горячим или остывшим.
Булгур с мясом и грибами
Ингредиенты: свинина 170 г, шампиньоны 100 г, морковь 35 г, булгур 140 г, растительное масло 30 мл, вода 385-400 мл, соль по вкусу, масло сливочное.
Способ приготовления: на режиме «Жарка» обжарить сначала мясо до полуготовности (когда прекратится выделяться сок). Затем положить грибы и морковь, обжаривать с мясом минут 4-5. Положить булгур, перемешать и еще пожарить все вместе минуты 3-4. Режим «Жарка» выключить. Налить воду, посолить. Включить режим «Плов» на 20 минут. Мультиварку выключить. По желанию и вкусу положить сверху сливочное масло, закрыть и оставить ненадолго.
Тефтели из курицы и тыквы в овощном соусе
Ингредиенты: грудка куриная 1 шт., геркулес 100 г, тыква 300 г, морковь 1 шт., лук репчатый 1 шт., помидоры 4 шт., яйцо 1 шт., вода 100 мл., соль по вкусу, смесь перцев молотая по вкусу, растительное масло для обжарки 2 ч.л.
Способ приготовления: филе курицы, нарезать небольшими кубиками, пропустить через мясорубку. Если вы хотите, чтобы мясные шарики получились мягкими и нежными, филе можно прокрутить 2 раза или измельчить с помощью блендера. Тыкву очистить от кожицы и вырезать семена. Мякоть натереть на средней или мелкой терке. Выбрав второй вариант не забыть ее, затем слегка отжать. Геркулес (лучше всего брать овсяные хлопья долгого приготовления) измельчить в достаточно мелкую крошку. Подготовленные продукты выложить в глубокую миску. Добавить к ним яйцо, приправы в виде соли и молотой смеси перцев, хорошо и достаточно долго вымешать. Из полученной массы слепить небольшие шарики – тефтели. Убрать их на 15-20 минут в холодильник, чтобы при тушении они не потеряли свою форму. Пока тефтели охлаждаются, заняться соусом. Для этого почистить и измельчить овощи. Морковь натереть на крупной стороне терки, лук крупно рубим. Переложить их в чашу мультиварки, предварительно налив на дно растительное масло. Включить функцию «Жарка», установить таймер на 10 минут и готовить, помешивая. Пока овощи обжариваются, сделать пюре из помидоров. Счистить с них кожицу, сделав на ней надрез и опустив в кипяток. Мякоть измельчить в блендере. В полученную массу влить воду. Томатное пюре выложить к луку и моркови. Мультиварку переустановить на программу «Тушение» и выбрав время 40 минут. Посолить, поперчить и закрыть крышку.
Спустя 5 минут, когда соус закипит, выложить в него тефтели и готовить до звукового сигнала об окончании программы.
|
|
Читайте ещё на нашем сайте - Праздничные новогодние десерты